فواید مصرف لبنیات و ماست برای سلامت استخوان ها - وبلاگ کرمی

به گزارش وبلاگ کرمی، لبنیات یا منابع لبنی یکی از برترین منابع کلسیم هستند و کلسیم، ماده معدنی اصلی در استخوان هاست. به همین علت متخصصان تغذیه هم مصرف روزانه لبنیات و به خصوص ماست را توصیه می نمایند؛ اما همچنان بسیاری از مردم این سوال را از خود و متخصصان می پرسند که آیا واقعا به استفاده لبنیات در رژیم غذایی خود احتیاج دارند یا خیر؟ آیا لبنیات و به خصوص ماست برای جذب کلسیم برای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است یا خیر؟

مصرف لبنیات از منظر تکاملی و در تاریخچ تکامل بشر معنا ندارد

این ایده که انسان های بالغ در رژیم غذایی خود به لبنیات احتیاج دارند، برای بعضی چندان منطقی به نظر نمی رسد. انسان تنها حیوانی است که پس از آن که در دوران نوزادی از شیر گرفته می گردد باز هم شیر حیوانات را مصرف می نماید.

در طول فرایند تکامل بشر و حتی قبل از اهلی شدن حیوانات هم احتمالا شیر، یک غذای لذیذ کمیاب بوده که فقط برای مصرف نوزادان نگهداری می شده است. با این حال، معین نیست که شکارچیان در فرایند شکارشان تا چه حد در پی شیر حیوانات بوده اند.

بنابراین به طور کلی باید گفت با توجه به این که مصرف شیر در میان بزرگسالان در بیشتر دوران تکامل انسان نادر بوده، می توان فرض کرد که انسان تمام کلسیم مورد احتیاج خود را از منابع غذایی دیگر غیر از لبنیات و شیر دریافت می نموده است.

با این حال اگر حتی مصرف لبنیات در رژیم غذایی انسان ضروری نباشد هم، این به این معنی نیست که مصرف آن نمی تواند مفید باشد. این امر به ویژه در مورد افرادی که به مقدار کافی کلسیم مورد احتیاج بدنشان را از منابع غذایی دیگر دریافت نمی نمایند، صدق می نماید.

همواره به خاطر داشته باشید که پوکی استخوان که در آن استخوان ها تحلیل می فرایند، یک بیماری پیش فراینده و البته خاموش است که اگرچه هورمون ها و تحرک در ایجاد آن نقش اساسی دارند اما با تغذیه و سبک زندگی قابل پیشگیری و کنترل است.

چرا مصرف کلسیم مهم است؟

استخوان ها نقش ساختاری و اساسی در سلامت و تحرک انسان دارند، در عین حال مخزن اصلی کلسیم بدن که نقش مهمی در عملنمودهای ضروری و اصلی متعدد بدن دارد هم هستند.

خوب است بدانید که بدن شما سطح کلسیم خون تان را در محدوده باریکی حفظ می نماید و اگر کلسیم مورد احتیاج خود را از رژیم غذایی دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان هایتان جذب می نماید تا عملنمودهای دیگری را که برای بقای شما مهم تر هستند، حفظ کند.

از طرف دیگر کلسیم به طور مداوم به وسیله ادرار هم دفع می گردد بنابراین اگر رژیم غذایی شما چیزی را که از دست رفته جبران نکند، استخوان های شما به مرور زمان کلسیم خود را از دست می دهند و در نتیجه این مسئله، استخوان هایتان رفته رفته تحلیل می فرایند و احتمال شکستگی آن ها بیشتر می گردد و به طور کلی شما کمبود کلسیم می گیرید.

اگر حتی به فرض، مصرف لبنیات در رژیم غذایی ضروری نباشد هم، این به این معنی نیست که مصرف آن مفید نیست. این مورد به خصوص در مورد افرادی که کمبود کلسیم دارند مهم است.

افسانه ای که می گوید: پروتئین موجود در لبنیات سلامت استخوان را کاهش می دهد؛ درست یا غلط؟

با وجود کلسیم موجود در لبنیات، بعضی هم چنان معتقد هستند که پروتئین بالای موجود در آن ها می تواند باعث پوکی استخوان گردد و چون وقتی پروتئین در بدن هضم می گردد، اسیدیته خون را افزایش می دهد و سپس بدن کلسیم را از خون بیرون می کشد تا اسید را خنثی کند. اما نکته مهم در مورد این نظریه این است که تا به امروز هیچ پشتیبان علمی برای این نظریه وجود ندارد.

در هر صورت، به خاطر داشته باشید پروتئین بالای لبنیات چیز بدی نیست و حتی بسیار خوب است. مطالعات به طور مداوم نشان داده است که خوردن پروتئین بیشتر منجر به بهبود سلامت استخوان می گردد.

لبنیات نه تنها سرشار از پروتئین و کلسیم است، بلکه سرشار از فسفر است. لبنیات پرچرب که از گاوهایی که با علف تغذیه می شوند هم ویتامین K بیشتری دارند.

از طرف دیگر حقیقت این است که مطالعاتی که تا به امروز صورت گرفته اغلب مجموعه ای کلی از نتایج را ارائه داده اند و صرفا با اهداف تشخیصی طراحی شده اند و نمی توانند علت و معلول را ثابت نمایند.

و در این مورد هم به طور کلی می توان گفت تحقیقات صورت گرفته ثابت نموده که لبنیات و کلسیم موجود در آنها در دوران های مختلف سنی در سلامت استخوان ها موثر هستند.

دوران کودکی: لبنیات و کلسیم منجر به افزایش رشد استخوان در این دوران می شوند.

بزرگسالی: مصرف لبنیات در این دوران سرعت از دست دادن استخوان را کاهش می دهد و منجر به بهبود تراکم استخوان می گردد.

سالمندان: مصرف مکمل های کلسیم تراکم استخوان را بهبود می بخشد و خطر شکستگی را کاهش می دهد.

به خاطر داشته باشید که پروتئین موجود در لبنیات و به خصوص ماست بسیار لازم است

نکته مهمی که وجود دارد این است که با وجود اهمیت کلسیم در سلامت استخوان ها بهتر است این ماده مغذی را از مکمل های کلسیم تامین نکرد، چون بعضی از مطالعات نشان داده که مصرف این مکمل ها با افزایش خطر حملات قلبی مرتبط هستند. بنابراین بهتر است کلسیم مورد احتیاج خود را از مواد غذایی همانند شیر یا ماست غنی شده با ویتامین D که بیش از دیگر محصولات لبنی در تقویت استخوان ها موثر هستند، تامین کنید.

سلامت استخوان امری پیچیده است و عوامل مختلف و مرتبط با سبک زندگی شما در آن نقش اساسی دارند و جذب و دریافت کلسیم موجود در رژیم های غذایی یکی از مهمترین آنهاست. برای بهبود یا حفظ سلامت استخوان های خود باید مقادیر کافی کلسیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

و نکته مثبت این است که در رژیم های غذایی مدرن، لبنیات درصد زیادی از کلسیم مورد احتیاج بدن افراد را تامین می نماید.

آیا ماست برای کلسیم بهتر از شیر است؟

محققان موسسه تحقیقات پیری در بوستون دریافتند که شیر و ماست برترین محصولات لبنی برای افزایش تراکم استخوان در لگن هستند. اما آنها هیچ مدرکی مبنی بر ارتباط این دو ماده غذایی با تراکم استخوان بهتر در ستون فقرات پیدا نکردند.

در حالی که هیچ مدرکی پیدا نکردیم که نشان دهد کلسیم موجود در ماست بهتر از کلسیم موجود در شیر جذب می گردد اما ماست منبع عالی کلسیم است، چون این محصول تخمیر شده برای افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند هم قابل هضم است و مسئله ای ایجاد نمی نماید.

ماست بخورید تا پوکی استخوان نگیرید

در حالی که غذاهای سرشار از کلسیم زیادی در بازار وجود دارد، این روزها لبنیات غنی شده با کلسیم هم می تواند یکی از برترین منابع تامین کلسیم برایتان باشد. اما به طور کلی همواره این نکته را به خاطر داشته باشید که خوردن ماست به داشتن استخوان های قوی تر و آمادگی جسمانی بیشتر شما یاری می نماید.

یک مطالعه نو که بر روی بیش از 4300 بزرگسال 60 ساله و بالاتر صورت گرفته، نشان داده است که افرادی که روزانه ماست می خوردند، سه تا چهار درصد افزایش تراکم استخوان داشته اند و به طور قابل توجهی کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان بودند.

این مطالعه همچین ثابت نموده که زنانی که روزانه ماست می خورند 39 درصد کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، در حالی که مردانی که روزانه ماست می خورند 52 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.

به گفته کارشناسان، اگرچه این مطالعه معین ننموده که شرکت نمایندگان چه نوع ماستی می خورند، اما قطعا بعضی از ماست ها نسبت به بقیه برای جذب کلسیم بهتر هستند و حتی می توانند سالم تر باشند.

کدام ماست را بخرم تا کلسیم بیشتری به بدنم برسانم؟

حتما هر بار که به سوپرمارکت می روید، این سوال در فکر تان ایجاد می گردد که از بین این همه ماست متنوع کدام را انتخاب کنم؟ در پاسخ به این سوال باید گفت همه ماست ها خوب هستند اما اگر غنی شده باشند قطعا بهتر هستند، از طرف دیگر اگر ماست کم چرب باشند قطعا یک ماست مناسب هستند.

فقط در حین خرید ماست دقت کنید که بزرگترین مشکل بسیاری از ماست ها، قندهای اضافه شده به آنهاست. انجمن قلب آمریکا بیش از 24 گرم (6 قاشق چای خوری) شکر اضافه شده در روز برای زنان و 36 گرم (9 قاشق چای خوری) برای مردان را توصیه نمی نماید.

اما به خاطر قندهای اضافه شده، بعضی از انواع ماست بیش از 25 گرم شکر در هر وعده دارند. از طرف دیگر وقتی این ماست ها با غلات شیرین شده یا گرانولا یا آب میوه ترکیب می شوند هم مقدار قندشان بالاتر از حد نرمال می رود. بنابراین از نظر سطح قند، چنین صبحانه هایی می تواند درست مثل نوشیدن یک قوطی 12 اونسی کوکاکولا (39 گرم شکر) هر روز صبح باشد.

ماست کلسیویتا ماستی کم چرب، بدون قند وغنی شده با کلسیم

اما چگونه می توان ماستی را با کمترین میزان قند افزوده و بیشترین مقدار کلسیم انتخاب کرد؟ جواب ساده است کافی است برچسب روی بسته ها و جعبه های ماست را نگاه کنید.

ماست کلسیویتا کاله یکی از سالم ترین ماست های موجود در بازار است که نوعی ماست غنی شده با کلسیم و ویتامین دی است. از طرف دیگر مقدار قند این ماست صفر است و چربی آن برابر 1.4 درصد است، بنابراین یکی از ماست های بسیار مناسب برای انواع رژیم های بدون چربی و مناسب برای استخوان ها و تامین کلسیم و ویتامین دی است.

هر آنچه باید در مورد نقش ماست در جذب کلسیم بدانید

کدام ماست بیشترین کلسیم را دارد؟

امروزه یافتن ماست معمولی بدون قند افزوده چالش برانگیز است، مگر اینکه ماست ساده را انتخاب کنید که منبع خوبی از پروتئین است و کلسیم است. ماست کلسیویتا کاله در کنار ماست یونانی یک ماست غنی شده با کلسیم است که بیشترین مقدار کلسیم را در خود دارد.

آیا مصرف ماست به تنهایی برای دریافت کلسیم مورد احتیاج بدن کافی است؟

همان طور که می دانید شیر و سایر محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند. یک وعده که شامل یک فنجان شیر، سه چهارم فنجان ماست ساده و 42 گرم پنیر باشد می تواند تقریبا 300 میلی گرم کلسیم بدن را تامین کند.

اگر لبنیات کم می خورید یا اصلا لبنیات نمی خورید، غذاهای دیگری وجود دارند که می توانند به شما در تامین احتیاج روزانه کلسیم خود یاری نمایند.

چند درصد ماست کلسیم است؟

ماست حاوی 120 میلی گرم سدیم، 12 گرم شکر، 9 گرم پروتئین و 30 درصد کلسیم مودر احتیاج برای رژیم غذایی 2000 کالری است.

آیا ماست به مقدار شیر کلسیم دارد؟

صرف نظر از محتوای چربی شیر یا ماست، ارزش کلسیم آنها تقریبا یکسان است - یک فنجان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم بدن را تامین می نماید، همان طور که یک وعده 170 گرم ماست هم این میزان کلسیم تامین می نماید.

آیا ماست منبع کلسیم است؟

ماست یکی از برترین منابع کلسیم است که تا 34 درصد از مقدار کلسیم بدن را می توان با مصرف یک فنجان ماست (245 گرم) تامین کرد. ماست بعلاوه منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.

آیا مصرف ماست برای استخوان ها مفید است؟

نتایج تحقیقات صورت گرفته نشان داده است که ماست به علت ترکیب غنی از ویتامین D، ویتامین های B، کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها برای سلامت استخوان ها مفید است.

ممنون از توضیحات عالی و کاملتون، من خودم روزانه دو الی سه فنجان لبنیات استفاده میکنم و فکر میکنم کلسی بدنم به خوبی تامین میگردد.